Ejercicio aeróbico o anaeróbico ¿Cuál es la diferencia?

Si practicas ciclismo debes tener claro cómo funciona el tema del ejercicio aeróbico y anaeróbico ¿por qué?, porque de una buena práctica de ellos dependerá el desarrollo del ciclista sobre la bicicleta.

Por eso, en iGPSPORT Ecuador, entrevistamos a Christian Duque Romero, Profesional en Deporte*, quien nos comentó en qué se diferencian estos conceptos y cuáles son los beneficios que tienen para nuestro cuerpo. 

¿Qué significa el ejercicio aeróbico y anaeróbico?  

El ejercicio físico se clasifica de la siguiente manera: aeróbico (dinámico) y anaeróbico (estático, de fuerza). Estos conceptos hacen referencia a la forma que tiene el organismo de obtener la energía mientras realiza cualquier actividad física. 

Ejercicio aeróbico: Son actividades de larga duración que se realizan con intensidades bajas o moderadas. La presencia de oxígeno es alta. Ejemplo: montar bicicleta, caminar, trotar y bailar. 

Ejercicio anaeróbico: Hace referencia a actividades de corta duración con alta intensidad. La presencia de oxígeno es muy poca. Ejemplo: Sprints (una carrera de 100 metros), hacer abdominales y levantar pesas. 

¿ Qué diferencias hay entre ejercicio aeróbico y anaeróbico? 

Aeróbico

• Es necesaria la presencia de oxígeno para generar energía: Todo se da gracias a un proceso metabólico que se conoce como fosforilación oxidativa. “Se da la oxidación de hidratos de carbono y grasa para que el ciclista tenga la energía suficiente”.  

¿Cómo funciona?

Como mencionamos anteriormente son actividades que sobrepasan el minuto de duración, en un lapso menor a los 20 minutos o en el transcurso de ese tiempo los principales sustratos que se van a oxidar son los hidratos de carbono ( glucosa o glucógeno) que se obtienen de alimentos como el arroz, la papa, espagueti o algunas verduras. 

Luego de los 20 minutos se comenzarán a oxidar las grasas. Duque recomienda el ejercicio aeróbico para las personas que quieran perder peso mientras pedalean.  

• El ejercicio aeróbico utiliza fibras musculares tipo 1: Son de contracción lenta y tienen mayor resistencia a la fatiga, por lo que son ideales para ejercicios de larga duración y poca intensidad.  

        Anaeróbico

• No es necesaria la presencia de oxígeno para generar energía:  El uso del oxígeno es muy poco.  “Al ser actividades de alta intensidad el cuerpo necesita generar energía rápidamente”.  

¿Cómo funciona ?

El cuerpo toma el ATP** disponible en los músculos, el cual se va a agotar rápidamente. Para generar más ATP se utilizan los siguientes sistemas: fosfágenos ( fosfocreatina) y glucolítico ( glucogénesis). 

Un ejercicio de alta intensidad o explosivo debe durar alrededor de un 1 y 6 segundos, en ese momento entra el primer sustrato que son los fosfágenos ( max. hasta los 10 segundos). 

Si sobrepasa los 6 segundos y dura menos de un minuto la obtención de energía se da mediante la glucogénesis. En pocas palabras el sistema glucolítico continúa generando energía después de los 10 segundos hasta el minuto ( Los fosfágenos siguen presentes con menos intervención entre los 6 a 10 segundos). 

¿De qué manera se da la energía? 

Se descomponen hidratos de carbono y se genera más glucosa ( fuente principal de energía de nuestras células) con el objetivo de producir ATP más rápido ( No más que los fosfágenos) y así mantener la intensidad alta. 

Mediante la fosfocreatina y la glucogénesis la obtención de energía es más rápida, ya que funcionan sin dependencia de oxígeno y el proceso se hace más corto. En cambio a través del sistema oxidativo la generación de energía se da con dependencia de oxígeno, logrando un proceso más largo y lento. 

• El ejercicio anaeróbico utiliza fibras musculares tipo 2: Son de contracción rápida necesarias para ejercicios de alta intensidad y corta duración. 

Beneficios del ejercicio aeróbico y anaeróbico

El ejercicio aeróbico está asociado a la capacidad de resistencia, a la capacidad de resistir ciertas cantidades de demanda energética por un tiempo prolongado. 

En temas de la salud ayuda a perder peso, mejora la capacidad pulmonar y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Todos estos beneficios también se pueden lograr mediante el sistema anaeróbico, que está más relacionado con actividades de velocidad, fuerza y potencia. 

La mayoría de ciclistas salen a hacer rutas con un ritmo promedio sin excederse. En estos casos el experto recomienda trabajar el sistema aeróbico.  

Si tu modalidad se enfoca en temas de velocidad (sprint) o MTB debes trabajar la potencia y fuerza ( ejercicio anaeróbico). 

Recuerda que todo va a depender de tus objetivos y el entrenamiento que manejes. En ocasiones tendrás que combinar ambos para tener mejores resultados. 

Antes de finalizar te dejamos algunas recomendaciones que debes tener en cuenta para que realices estos ejercicios de forma segura y correcta:

• Complementa la actividad con trabajos de fuerza muscular en gimnasios o en casa para mejorar tu rendimiento, así vas a poder resistir más y tus músculos no se van a desgastar. 
• Antes de iniciar el recorrido es necesario el calentamiento y al finalizar el estiramiento. ¿Qué ventajas tienen?, reduce el cansancio muscular, evita las lesiones y mantiene o mejora la flexibilidad. 
• Trabaja estos ejercicios de acuerdo a tu modalidad y objetivos. 

• La alimentación es clave: Si vas a hacer un recorrido largo es necesario que el día anterior te alimentes bien, el día de salida debes tener una buena carga de carbohidratos. Cuando finalices también debes comer de forma saludable para recuperarte. 
• Hidratación: no es suficiente llevar solo agua, debes cargar una bebida que pueda reponer las sales minerales que pierde el cuerpo con el sudor. Sueros o bebidas isotónicas son una buena opción.

* Christian Duque Romero es Profesional del Deporte (Escuela Nacional del Deporte, Colombia).

** El adenosín trifosfato (ATP) es un nucleótido fundamental en la obtención de energía celular.