Alimentación saludable para tus entrenamientos de ciclismo (Parte 1)

“La base de un buen rendimiento en el deporte es la nutrición”, Jorge Prieto.

Rodar es un mundo lleno de oportunidades, beneficios y aventuras. Pero, para lograr todo esto y más, debes mejorar el rendimiento en tus entrenamientos teniendo presente buenos hábitos alimenticios y el tema de la actividad física.  

En IGPSPORT Ecuador entrevistamos a Jorge Andrés Prieto*, experto en dietética y nutrición aplicada al deporte.

Jorge nos comentó cuáles son esos alimentos fundamentales que con seguridad te serán de mucha ayuda para practicar el ciclismo de una forma saludable. 

Antes de comenzar, es importante aclarar, de manera básica, cómo funciona nuestro cuerpo mientras usamos la bicicleta. 

Lo primero, es que la fisiología del ejercicio va a estar ligada a la demanda muscular. En el caso de los ciclistas, la demanda muscular mayor corresponde al tren inferior que son las piernas y se trabajan los siguientes grupos musculares: gemelos, glúteos, isquiotibiales y cuadríceps, estos dos últimos cubren al fémur que es uno de los huesos más importantes. El tren superior se trabaja muy poco, sin embargo, en una rodada larga puede aumentar.

Si estos tejidos se empiezan a trabajar van a tener mayor demanda de sangre la cual transporta oxígeno y nutrientes.

Ahora sí. Hablemos de los grupos de alimentos que aportan más energía a tus entrenamientos: 

Carbohidratos 

Puedes comer frutas (es mejor que tomarse el jugo), verduras, carbohidratos de almidón como la papa, espagueti y arroz.  No olvides que es mejor lo integral ya que contiene más fibra, además, se recomienda cocinar con aceite de oliva o de coco.  

¿Cómo puedes saber si un producto es integral y tiene gran cantidad de fibra?

Sencillo. Divide la cantidad de carbohidratos del producto que vas a consumir ( ver en la tabla nutricional) X la cantidad de fibra alimentaria. Si el rango está entre 0 y 5 tiene buena cantidad de fibra, es decir, si es integral, pero si supera el 5 ya no es integral porque su fibra ha disminuido. 

¿Qué tal si haces la prueba?, ¿Realmente sabes qué te estás comiendo?

No todos los productos que consumes son integrales, por esta razón debes mirar directamente los ingredientes. Revisa que tengan alguno de estos componentes y así sabrás que SÍ es integral: 

• Maíz entero u otros granos enteros
• Harina integral de grano entero
• Cebada integral o no refinada
• Avena entera o harina de avena integral
• Maíz entero u otros granos enteros
• Harina de arroz integral

Grasas

Aportan más del doble de energía que los carbohidratos. Come mucho aguacate, ¡Es buenísimo! Los frutos secos como las almendras y las nueces también son una buena opción. Ten presente que no hay que confundirlas con las frutas deshidratadas (arándanos, uvas pasas y ciruelas). 

Proteínas 

Las proteínas nutren la masa muscular de nuestro cuerpo.

Proteínas animales: Pollo (tiene menos grasa), carnes rojas ( tiene más grasa saturada), pescado, queso, huevos.

Proteínas vegetales: Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos y arvejas. Los frutos secos son una gran fuente de proteína vegetal. 

Si te gusta comer maní, te contamos que no es un fruto seco, te aporta proteína pero también ácidos grasos de omega 6 y no de omega 3 que es el ideal. 

De acuerdo con el especialista, es conveniente comer antes de entrenar, entre 1/2 hora y 2 horas dependiendo del tipo de entrenamiento que vayas a realizar. También ten en cuenta que debes hacerlo durante y después de la actividad.

Pero que no se te pase por la cabeza, un día de estos, comerte una pechuga de pollo e irte a entrenar porque vas a sentir malestar gastrointestinal. Y si vas a entrenar muy fuerte no te puedes ir sin comer nada porque puedes correr el riesgo de sentirte mal y descompensarte. Asegura buenos alimentos para mantenerte activo. 

Ahora bien, si durante la rodada se te antoja picar algo lo mejor es que lleves una bolsita con frutos secos y frutas deshidratadas e ir comiendo poco a poco. Una manzana, banano u otra fruta también es recomendado porque se digiere más rápido y te va a dar energía inmediata. 

Gracias por haber llegado hasta aquí y tomarte el tiempo de leernos. No te pierdas la próxima semana la continuación de este artículo para que caches mejor cómo debes alimentarte para tus entrenamientos en bici. 

*Prieto estudió Dietética y Nutrición Aplicada al Deporte en la Universidad Europea del Atlántico de España y actividad física y deporte en la Universidad del Salvador (USAL) ubicada en Argentina. 

Si quieres asesorarte para mejorar tus hábitos nutricionales y/o la preparación física para tus entrenamientos, puedes comunicarte con Jorge Prieto al número (+57) 315 8162362. Al correo electrónico vidatotal69@gmail.com o en Instagram como @omniser.nutre.tu.vida