Alimentación saludable para tus entrenamientos de ciclismo (Parte 2)

Tal y como te lo prometimos aquí está la segunda parte del artículo: ‘Alimentación saludable para tus entrenamientos de ciclismo’, porque en IGPSPORT Ecuador entendemos que tu salud es importante para llegar cada vez más lejos. 

¿Y qué sucede con las calorías?

Muchos deportistas no saben cuáles son sus requerimientos de nutrientes y se fijan en las calorías. Te contamos que no son tan importantes como algunos creen, pues lo más valioso va en la calidad del alimento.

En este caso debes prestar más atención a lo que necesitas de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas). Si esto no es así se puede presentar un déficit nutricional, esto quiere decir que va a escasear el aporte diario de grasas, proteínas y vitaminas indispensables para cubrir las necesidades del organismo.

Aquí un ejemplo con la proteína para que entiendas mejor:

Para mantener el nivel de masa muscular se debe ingerir entre 1 y 1,5 gramos de proteína por kg de peso, ese valor que te da es lo que debes consumir al día.

Como lo mencionamos anteriormente todo va a depender de la calidad del alimento. No es lo mismo comerse, por ejemplo, una torta de chocolate a comerse dos tostadas de pan integral con miel, ambos van a ser carbohidratos pero la calidad va a ser diferente.

Con respecto a los ciclistas podemos estar hablando de los siguientes porcentajes para una dieta: (50 a 55 %)  de carbohidratos (25 %) de grasas y (20 %) de proteínas. 

Lo que NO debes comer 

Grasas saturadas 

Evita consumir frituras como: papas, salchipapas, empanadas al viento y paquetes.

La carne tampoco es recomendable comerla tan seguido. Esta proteína animal es pesada para el estómago y demora alrededor de 4 horas en hacer digestión. Ten presente que el exceso de grasa saturada puede causar la acumulación de colesterol en las arterias e incrementar el sobrepeso. 

Azúcares o harinas refinadas

Si en algún momento sientes sensación de mareo o piensas que se te está bajando el azúcar debes tomar bastante agua y comerte una fruta. Por tu bien es mejor que NO consumas chocolates o gomitas de colores. 

Ingerir harinas refinadas como pan, tortas, postres y tortillas pueden aumentar la distensión abdominal* y a largo plazo el peso corporal. Cuando la harina pasa por el proceso de refinación se pierde el mayor valor nutritivo del grano de trigo: el salvado y el germen. Así, la harina refinada pasa a ser solo almidón y dispone de baja fibra.

Las barras de cereal tampoco son una buena opción ya que contienen mucha azúcar y pueden generar inflamación interna. 

No olvides que la hidratación es lo más valioso

Debes hidratarte antes, durante y después de la actividad física. Toma suficiente agua y bebidas isotónicas que contienen carbohidratos y minerales, ten en cuenta que la cantidad de azúcar en estas bebidas no debe exceder los 4 gramos. 

O si prefieres una bebida más económica, saludable y que te aporte carbohidratos toma una botella de 600 ml y mezcla el zumo de 3 naranjas con agua. También, puedes beber leche de soya, almendras o de coco ya que cuentan con alto contenido de vitaminas y minerales. 

Según Prieto *, experto en dietética y nutrición aplicada al deporte, lo más adecuado para organizar tu alimentación es consultar a un nutricionista “para que te haga un estudio de antropometría* y sepa los porcentajes de grasa, a partir de ahí sabes cuánto necesitas de carbohidratos, grasas y proteínas”.  

No olvides que, además de la alimentación es fundamental trabajar la resistencia, potencia y la capacidad aeróbica con el fin de tener un mejor estado físico a la hora de pedalear. 

9 consejos importantes que debes tener en cuenta para tus entrenamientos de ciclismo:

1. Hazte chequeos médicos para saber sobre tu estado de salud.
2. Asesórate de un profesional para que te ayude a aterrizar en tu plan de alimentación.
3. Necesitas suplementos que respondan a tus necesidades y mejoren tu alimentación.  
4. Intenta meditar y hacer actividad física relajante para que te sientas bien.
5. Duerme bien y evita trasnochar. 
6. Ingiere alimento previo al entrenamiento, además, de alguna bebida isotónica.
7. Post entrenamiento: debes comer y reparar todo el desgaste que el cuerpo ha tenido. 
8. No consumas bebidas alcohólicas.
9. No fumes (cuando estás haciendo actividad física tus pulmones se dilatan y son mucho más receptores al oxígeno, si consumes nicotina estos la van a absorber mucho más).  

Y, antes de terminar, ten presente que debes organizar tu alimentación de acuerdo a la carga de entrenamientos. Es aquí donde tu plan nutricional puede variar según tus metas, ya sea que quieras solo entrenar o prepararte para una competencia de montaña. 

Nuevamente, muchas gracias. Esperamos que esta información haya sido de gran ayuda para que sepas cómo mejorar tus entrenamientos en ciclismo mediante una alimentación saludable.

Si quieres asesorarte para mejorar tus hábitos nutricionales y/o la preparación física para tus entrenamientos, puedes comunicarte con Jorge Prieto al número (+57) 315 8162362. Al correo electrónico vidatotal69@gmail.com o en Instagram como @omniser.nutre.tu.vida

*La distensión abdominal es una afección en la que el abdomen se siente lleno, apretado y luce hinchado.

*Jorge Andrés Prieto estudió Dietética y Nutrición Aplicada al Deporte en la Universidad Europea del Atlántico de España y actividad física y deporte en la Universidad del Salvador (USAL) ubicada en Argentina. 

* Antropometría: sub-rama de la antropología biológica que estudia las proporciones y medidas del cuerpo humano.