¿Cómo Entrenar Para Tu Primera Carrera De Ciclismo?

Una guía de entrenamiento para principiantes.

Has estado montando en bicicleta por un tiempo y finalmente estás listo para dar el paso y participar en tu primera carrera. Pero, ¿por dónde empiezas? ¿Qué tipo de entrenamiento debes hacer? ¿Cuántas horas debe montar a la semana?

No te preocupes, tenemos esta guía para ti. En esta publicación, repasamos todo lo que necesitas saber en cuanto a entrenamiento para tu primera carrera de ciclismo. Cuando termines de leer esta publicación, tendrás un plan claro y estarás bien encaminado para cruzar la línea de meta.

¿Cuántas horas debo montar por semana?

Esta es una pregunta común que afecta a muchos ciclistas principiantes y depende de una serie de factores, como tu nivel de condición física actual, qué tipo de carrera harás, cuánto tiempo libre tienes, etc.

Como regla general, la mayoría de los ciclistas principiantes deben intentar montar al menos 3 o 4 veces por semana. Cada viaje debe durar entre 1 y 2 horas. Si recién estás comenzando, es importante no exagerar ya que solo provocará agotamiento y lesiones. Construye de forma lenta pero segura y antes de que te des cuenta, estarás dedicando las horas de entrenamiento requeridas con facilidad.

Otra cosa a tener en cuenta es que la calidad suele ser más importante que la cantidad cuando se trata de entrenar para una carrera de ciclismo. Entonces, incluso si sólo puedes montar 2-3 veces por semana, asegúrate de que esas rutas sean enfocadas y efectivas. Investiga un poco sobre los entrenamientos de ciclismo y estructura tus rutas en consecuencia. Recuerda, no se trata de cuántas horas montas, sino de cómo montas esas horas.

Tipos de rutas de entrenamiento

Hay tres tipos principales de recorridos de entrenamiento en los que todo ciclista debe concentrarse: recorridos de resistencia, entrenamientos de intervalos y recorridos de ritmo.

Las rutas de Entrenamiento de Base son exactamente lo que parecen: rutas que ayudan a aumentar tu resistencia al superar tus límites y montar durante períodos de tiempo más largos de lo normal. Estas rutas deberían constituir la mayor parte de tu entrenamiento, ya que ayudarán a aumentar tu nivel básico de condición física y al mismo tiempo, le enseñarán a tu cuerpo cómo funcionar correctamente cuando esté fatigado. Los entrenos de base pueden ser cualquier cosa, desde un sencillo giro alrededor de la cuadra hasta una salida de 6 horas; todo depende de tu nivel de condición física y del tipo de carrera que planeas hacer.

Los entrenamientos de intervalos son rutas más cortas, pero más intensas, que ayudan a mejorar su VO2 máximo (la cantidad de oxígeno que sus músculos pueden utilizar cuando trabajan a su máxima capacidad). Estas rutas generalmente consisten en períodos alternos de esfuerzo de alta intensidad seguidos de recuperación activa o períodos de descanso completo. Por ejemplo, si estuvieras haciendo un entrenamiento en intervalos de 5 minutos, podrías pedalear duro durante 1 minuto y luego girar fácilmente durante 2 minutos antes de repetir el proceso 4 veces más. Estos tipos de ejercicios son excelentes para aumentar la velocidad y la potencia de las piernas y se deben realizar 1 o 2 veces por semana además de los entrenamientos de resistencia.

 Las rutas de cadencia caen en algún lugar entre los entrenamientos de resistencia y de intervalo en términos de intensidad y duración. Estas rutas ayudan a mejorar la fuerza y ​​la resistencia de las piernas al mismo tiempo que le enseñan a tu cuerpo cómo lidiar mejor con la acumulación de ácido láctico (la sensación de ardor en las piernas causada por el ácido láctico). Los recorridos de cadencia generalmente se realizan a un ritmo «cómodamente duro», no tan fácil como para mantenerlo durante horas, pero no tan difícil como para mantenerlo solo durante unos minutos antes de explotar por completo. Una buena regla general es que si puedes mantener una conversación mientras montas, entonces probablemente estés al ritmo correcto. Los intervalos de cadencia suelen durar entre 20 y 60 minutos y se deben realizar 1 o 2 veces por semana además de tus recorridos de resistencia.

Conclusión: ahora que hemos repasado los conceptos básicos del entrenamiento para una carrera de ciclismo, ¡es hora de salir y comenzar a pedalear!

Recuerda comenzar despacio y aumentar gradualmente tanto la frecuencia como la duración de tus rutas hasta que puedas dedicar cómodamente de 10 a 12 horas por semana. Y no olvides mezclar las cosas incorporando carreras de resistencia, entrenamientos de intervalos y de cadencia en tu plan de entrenamiento. Si haces todo esto, el día de la carrera, ¡El éxito estará casi garantizado!