¿Qué es la Fórmula de Tanaka?

El día de hoy queremos contarte sobre la fórmula de tanaka, que es, como se aplica y que recomendaciones seguir si vas a trabajar basado en esta fórmula.

La fórmula de tanaka es un método con el cual podemos calcular la frecuencia cardíaca máxima tomando como base la edad. Cabe aclarar que esto no reemplaza en ningún caso un estudio médico profesional.

FÓRMULA:  208 – (edad x 0,7)

¡Recuerda consultar siempre con tu médico y solicitar asistencia de los profesionales!

Si apenas estás empezando o llevas una vida demasiado sedentaria, es aconsejable ejercitarse al 60% de la frecuencia cardíaca máxima, pero si normalmente realizas una mediana actividad física en tu vida como caminar, puedes empezar a un 65% de la frecuencia cardíaca máxima.

Dependiendo la regularidad y disciplina con que te ejercites, puedes tardar entre un mes a seis meses en adaptar tu cuerpo al ejercicio. Luego de que esto suceda puedes manejar un rango entre el 70 y 75% de la frecuencia cardíaca máxima.

Para reducir nuestro porcentaje de grasa o bajar de peso, es importante, después del proceso de adaptación, trabajar entre el 70 y el 80% de nuestra frecuencia cardíaca, con tiempos promedio de 30 a 60 minutos.

Importante realizar como mínimo 30 minutos en las frecuencias cardíacas mencionadas anteriormente si se tiene el objetivo de adelgazar.

Posteriormente, se puede hacer trabajo de resistencia cardiovascular alrededor del 80 a 90% de tu frecuencia cardíaca, para mejorar nuestra capacidad y resistencia física. Importante tener muy en cuenta que estos porcentajes de 80 a 90%, lo deben trabajar personas que lleven al menos 6 meses entrenando y se encuentren adaptados.

Recomendaciones

Si una persona apenas se encuentra iniciando su entrenamiento o retomando, posiblemente su frecuencia cardíaca se va a elevar fácilmente, debe tomarlo con calma y no esforzarse al máximo, debe realizarlo poco a poco mientras su cuerpo supera la etapa de adaptación. Si eres una persona que entrenaba anteriormente y luego de mucho tiempo vas a retomar, debes hacerlo con calma también, ya que no estas en las mismas condiciones físicas de cuando entrenabas en el pasado.

Si el objetivo principal de tu ejercicio es reducir tu porcentaje de grasa o adelgazar, no es necesario llevar el corazón al límite.

Es importante tener un equipo electrónico con el cual puedas monitorear tu frecuencia cardíaca para que tus entrenamientos sean adecuados y puedas cuidar de tu salud correctamente, principalmente de tu corazón.

Consulta a un médico del deporte si presentas alguna condición como hipertensión, diabetes, problemas con el colesterol, triglicéridos, o si has presentado algún incidente cardiovascular, para que te indique en cuáles límites de frecuencia cardiaca debes trabajar, ya que lo mencionado anteriormente va dirigido a personas sin ninguna de estas condiciones.

Profesional en Deporte: Christian Duque R – Egresado de la Escuela Nacional del Deporte – Cali, Colombia.